懸垂は何回できたらすごい？平均回数と年齢別基準を解説

筋トレ道場・イメージ

懸垂は、全身の筋力やバランスを試せるシンプルながら奥深いトレーニングです。しかし、いざ挑戦してみると「懸垂何回できたらすごいのだろう？」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。今回は、年齢や性別、体格ごとにどの程度できれば良いのかをわかりやすく解説します。

一般的な懸垂平均や男性の懸垂の平均回数、高校生なら何回できれば優秀なのか、自衛隊で求められる回数などを具体的に紹介します。さらに、アスリート回数の目安や、体重70kgで懸垂できる回数は？といった気になるポイントも取り上げています。

「５回　10回すごいと言えるの？」「懸垂は10回何セットが目安ですか？」といった疑問にも答えながら、無理なくステップアップできる方法をまとめています。懸垂は何回くらいやったらすごいですか？と考えるあなたに、正しい目標設定と続け方をお届けしますので、ぜひ参考にしてください。

記事のポイント

年齢別の懸垂平均
５回や10回の評価基準
アスリートや自衛隊の目安
回数を増やすコツ

懸垂は何回できたらすごいの目安とは

懸垂は、シンプルながらも全身を鍛えられるトレーニングです。しかし「懸垂は何回できたらすごいのだろう？」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。今回は、一般的な基準や平均回数、年齢や体格別の目安について解説します。この記事を読むことで、自分自身がどのレベルにいるのかを知ると同時に、次に目指すべき目標も明確になるでしょう。ぜひ参考にしてください。

懸垂平均はどれくらい？
男性の懸垂の平均回数は？
５回や10回できたらすごい？
高校生は懸垂何回できれば優秀？
自衛隊の懸垂基準はどのくらい？

懸垂平均はどれくらい？

筋トレ道場・イメージ

懸垂の平均回数は、年齢や性別、運動経験によって大きく異なります。しかし、多くの場合、一般的な成人男性であれば3〜5回、成人女性であれば1回できるかどうかが平均的な数値と言えるでしょう。もちろん、これらはトレーニング習慣がない方や、普段あまり運動をしていない方を含めた全体の平均です。

一方で、筋トレを習慣として行っている人や、スポーツをしている方の場合は、この平均を大きく超えることがほとんどです。例えば、週に数回トレーニングしている男性であれば10回以上はできる方も珍しくありません。また、筋力や体重だけでなく、正しいフォームを保ちながらできるかどうかも大切なポイントです。反動を使って回数を稼ぐのではなく、背中や腕の筋肉を意識して懸垂を行うことが本来の筋力を測る基準となります。

そして、平均回数を超えていなくても落ち込む必要はありません。懸垂は特に難易度が高い自重トレーニングのひとつであり、最初は1回もできない人も多くいます。地道な練習や補助トレーニングを行うことで、少しずつ回数を伸ばしていくことができます。つまり、自分の現在地を知り、焦らずに継続することが一番重要です。平均はあくまで目安に過ぎませんので、自分自身のペースでステップアップしていきましょう。

男性の懸垂の平均回数は？

筋トレ道場・イメージ

男性の懸垂の平均回数は、統計や調査内容によって多少の差がありますが、おおよそ3回から5回が目安とされています。この回数は、運動習慣のない一般的な成人男性を対象とした場合の平均値です。つまり、日常的に筋トレをしていない場合、3回できれば「標準レベル」と言っても良いでしょう。

ただし、運動経験や年齢によって結果は大きく変わります。例えば、20代から30代前半であれば5回以上できる人も増えますが、40代以上になると筋力の低下が始まり、2〜3回にとどまるケースも珍しくありません。逆にスポーツ経験者や筋トレを継続している男性であれば、10回以上できることも少なくありません。

ここで注目してほしいのは、回数だけが全てではないということです。回数を増やすことも目標ですが、正しいフォームで行うことが大切です。反動をつけたり、体を揺らしたりする方法では本来の筋力を測れません。理想的なのは、腕や背中を意識し、ゆっくりと上下動をコントロールできる懸垂です。

さらに、男性の場合は体重も大きな影響を与えます。体重が重いほど負荷が大きくなるため、回数を伸ばす難易度も高まります。しかし、これも自重トレーニングの醍醐味であり、自分の体を支え、引き上げる力を身につけることが懸垂の魅力です。無理をせず、正しいフォームで少しずつ平均以上を目指してみましょう。

５回や10回できたらすごい？

筋トレ道場・イメージ

結論から言えば、懸垂を5回や10回できるのは非常にすごいことです。なぜなら、懸垂は自重を引き上げる高難易度のトレーニングであり、多くの人が1回もできないことも珍しくないからです。特に、日常的に運動をしていない方や、筋トレ初心者にとっては1回でも達成感が得られる種目です。

5回できる場合、それだけでも十分に「平均以上」と評価できます。運動経験が浅い方であれば、自分の体重を5回連続で持ち上げられるだけの筋力は大きな成果と言えるでしょう。また、10回できる場合は、筋力だけでなく持久力やフォームの安定感も備えている証拠です。おそらくこの段階で、懸垂が得意だと言っても差し支えありません。

しかし、ここで気をつけたいのは、フォームを犠牲にして回数を稼ぐことです。勢いに任せて反動を使って10回達成しても、本当の筋力や筋持久力を測る指標にはなりません。重要なのは、1回ずつ確実に引き上げ、ゆっくりと下ろす動作を守ることです。このように行えば、たとえ5回でも非常に高いレベルと判断できます。

このため、5回や10回できたからといって慢心する必要はなく、次の目標設定に進む良いきっかけとしましょう。例えば、負荷をかけたり、セット数を増やしたりと、さらなる挑戦が可能です。いずれにしても、あなたが今その回数を達成できているなら、それは胸を張って誇って良いことです。

高校生は懸垂何回できれば優秀？

筋トレ道場・イメージ

高校生の場合、懸垂の回数は体力測定や部活動の基準として注目されやすいポイントです。一般的に、男子高校生であれば10回以上できれば「優秀」と評価されることが多いです。これは、平均的な高校生の懸垂回数が4回から6回程度であるため、10回を超えると周囲よりも高い筋力や持久力を持っていることを示します。特に部活動で筋トレを行っている生徒や運動部に所属している場合は、10回以上を一つの基準として取り組んでいることがよくあります。

もちろん、ただ回数をこなすだけでなく、正しいフォームで行うことが重要です。フォームが崩れてしまうと怪我の原因にもなりますし、筋肉にしっかりと負荷をかけることができません。例えば、腕だけで引き上げようとすると無理が生じてしまうため、背中や肩甲骨を意識して動作を行うことがポイントです。特に成長期に無理なフォームで負荷をかけ続けると、思わぬ故障を招く可能性があるので注意が必要です。

また、高校生はまだ成長途中のため、筋肉や骨も発達段階にあります。この時期に適切なトレーニングを行うことで、将来的に高いパフォーマンスを発揮できる身体を作ることができます。いきなり10回を目指す必要はなく、まずは自分の現状を知り、着実に回数を伸ばしていくことが大切です。学校の体力テストで高得点を目指す場合や、部活動の基準をクリアするためにも、継続した練習とフォームの改善を心がけましょう。自分の限界に挑戦し続ける姿勢こそ、優秀と言える要素のひとつです。

自衛隊の懸垂基準はどのくらい？

筋トレ道場・イメージ

自衛隊では、懸垂は筋力と持久力を測る重要な体力検査種目として扱われています。自衛隊の正式な懸垂基準は年度や部隊ごとに若干異なることがありますが、一般的に男性であれば8回から10回以上が合格ラインとされています。これは、自衛隊が日々過酷な訓練を行い、高い身体能力を必要とする組織であることを考えると納得のいく基準です。

また、ただ回数をこなせば良いというものではなく、正しいフォームでの実施が厳格にチェックされます。反動を使わず、しっかりと腕を伸ばした状態から開始し、顎がバーを超えるまで引き上げ、ゆっくりと戻ることが求められます。この動作を繰り返す中で、姿勢の崩れや不完全な動きがあれば、回数として認められないこともあります。

さらに、自衛隊では定期的な体力測定が行われており、入隊後も一定の基準を維持し続けることが求められます。つまり、一度クリアすれば終わりではなく、継続して体力を鍛える姿勢が必要です。体重管理やバランスの取れた筋力トレーニングも欠かせません。特に懸垂は上半身の筋力だけでなく、コアやグリップ力も重要です。

これから自衛隊を目指す人や体力測定を控えている人は、単純に回数だけを目標にせず、フォームや筋力バランスの改善にも取り組んでみてください。無理に回数を増やそうとするとフォームが崩れ、逆効果になることもあります。正しい方法で地道に練習を重ねていけば、やがて自衛隊基準を余裕を持ってクリアできるようになるでしょう。

懸垂は何回できたらすごいか年齢別比較

懸垂が何回できれば「すごい」と言えるかは、年齢によって大きく異なります。若い世代ほど筋力や回復力が高く、比較的多くの回数をこなせる傾向にありますが、年齢を重ねると体力や筋力が徐々に落ちていくため、同じ回数でも評価は変わってきます。ここでは、年齢ごとに目安となる回数を比較しながら、それぞれの年代でどの程度できれば「すごい」と言えるのかを解説していきます。今の自分にとっての基準を知り、目標設定に役立ててください。また、年齢別の体力差や筋力維持のコツについても合わせて触れていきますので、ぜひ参考にしてください。

アスリートができる回数目安
体重70kgで懸垂できる回数は？
懸垂は何回くらいやったらすごいですか？
懸垂は10回何セットが目安ですか？
無理なく回数を増やすコツ

アスリートができる回数目安

筋トレ道場・イメージ

アスリートの場合、懸垂の回数は非常に高い水準で求められることが多いです。普段から筋トレを取り入れている人であれば10回から15回を目標にするケースが多いですが、アスリートはその倍以上の回数をこなすことも珍しくありません。特に、体操選手やクライマーのように自重を扱う競技では、30回以上できる人もいます。フォームも重要で、反動を使わずゆっくりとした動作で懸垂を行うことが求められます。そのような高い基準の中で安定して回数をこなせることがアスリートの強みと言えるでしょう。また、競技によって鍛える筋肉が異なるため、懸垂の回数だけが全てではありません。例えば、陸上の短距離選手は爆発的な力を重視しますが、それでも懸垂10回から20回は標準的に行えることが多いです。これらを踏まえると、アスリートとしては20回以上を目安にすると自信を持って良いでしょう。さらに回数を伸ばしたい場合は、負荷を高めた懸垂やセット数を増やして筋持久力を養うと、より高いレベルを目指せます。

体重70kgで懸垂できる回数は？

筋トレ道場・イメージ

体重70kgの人が懸垂で目指すべき回数は、10回前後が一つの基準とされています。体重が重いほど自分の体を持ち上げる負荷が大きくなりますので、70kgという体重はそれだけでかなりの負荷になります。一般的な男性で筋トレ経験がない場合、最初は1〜3回でも苦戦することが少なくありません。しかし、トレーニングを継続して行えば、10回できるようになるのは十分に可能です。筋力だけでなく、体脂肪率や体幹の安定性も重要な要素です。例えば、筋肉量がある程度あっても体脂肪が高い場合は体が重く感じてしまい回数が伸びにくい傾向があります。逆に、筋肉が引き締まっている場合は負荷が軽減され、より多くの回数をこなせます。体重70kgで懸垂をする際は、無理な動作で関節を痛めないように注意することも大切です。適切なフォームで行い、週に2回ほどの頻度で回数を増やしていけば、10回以上を目指すことが現実的な目標となるでしょう。

懸垂は何回くらいやったらすごいですか？

筋トレ道場・イメージ

懸垂は回数だけで評価されるものではなく、フォームや負荷のかかり方も重要です。しかし、目安としては10回できれば十分に「すごい」と言えるレベルです。なぜなら、懸垂は上半身全体の筋肉だけでなく、体幹の安定性や握力も必要とする高負荷なトレーニングだからです。さらに、反動を使わずゆっくりとした動きで行った場合は、5回でも高い評価に値します。例えば、腕をしっかり伸ばしてから胸がバーに触れる位置まで引き上げる懸垂を10回連続で行える人は、一般的にかなりの筋力を持っていると判断されます。女性の場合は、3回から5回程度でも高い水準です。また、年齢によって基準は異なります。30代以降であれば10回できれば非常に立派であり、40代や50代では5回以上できれば十分に誇れるレベルです。あなた自身が「すごい」と感じるかどうかは、他人と比較するだけでなく、過去の自分と比べてどれだけ成長したかを見ることも大切です。

懸垂は10回何セットが目安ですか？

筋トレ道場・イメージ

懸垂を効果的に行うために、1セットあたり10回を目安に3セットから4セット行うのが一般的とされています。多くの場合、10回を超えるとフォームが崩れやすくなり、関節や筋肉に無理な負担がかかることがあります。安全で効果的なトレーニングを続けるためには、回数よりも正しいフォームを維持できる範囲で行うことが大切です。また、セット数を決める際は筋力レベルによって調整が必要です。例えば、筋力に自信がない方はまず5回を2セットでも問題ありません。大切なのは継続して取り組むことです。逆に、すでに10回が余裕でこなせる方であれば、10回×4セットに挑戦し、最後まで正しいフォームを崩さないことを意識しましょう。さらに、セット間の休憩時間もポイントです。一般的に1分から1分半程度の休憩を挟むと、疲労をコントロールしながら効率良く筋肉を鍛えられます。こうして繰り返すことで、筋力だけでなく持久力も徐々に向上していきます。焦らず、自分に合った回数とセット数で続けることが成長への近道です。

無理なく回数を増やすコツ

筋トレ道場・イメージ

無理なく懸垂の回数を増やすには、段階的なトレーニングと正しい姿勢の意識が欠かせません。まず、最初から高い回数を目指すのではなく、今できる最大回数にプラス1回を目標に取り組みます。こうすることで、体への過度な負担を避けつつ徐々に筋力を高められます。次に、ネガティブ動作（ゆっくりと体を下ろす動き）を取り入れると、筋繊維への刺激が強まり、結果的に力をつけやすくなります。例えば、上まで引き上げられない場合でも、台に乗って高い位置からスタートし、ゆっくりと降りる練習を繰り返すだけでも効果があります。また、週に2〜3回の頻度で継続することも大切です。毎日行うと筋肉疲労が回復せず逆効果になることがあるため、休息日も取り入れましょう。さらに、肩甲骨をしっかり寄せる動作や腹筋を意識することで、体全体の安定感が増し、回数も自然と伸びやすくなります。焦らず段階を踏み、適切な負荷と休息をバランスよく取り入れることが、無理なく回数を増やす最大のポイントです。