腕立て伏せ ができない 男必見！初心者向け克服ステップ

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腕立て伏せはシンプルな自重トレーニングの一つだが、「腕立て伏せ できない 男」は意外と多い。筋力不足やフォームの問題、体幹の弱さなどが主な原因とされるが、なぜできないのか、その**理由は何ですか？**と疑問を持つ人も多いだろう。

実際、腕立て伏せができない割合は決して少なくない。特に運動習慣がない人やデスクワーク中心の生活を送る人は、腕立て伏せの動作に必要な筋力が十分に備わっていないことが多い。また、筋力がある程度あっても、**腕立て伏せが数回しかできない原因は？**と悩むケースも少なくない。これは、筋持久力の不足や正しいフォームでの動作ができていないことが関係している。

さらに、腕立て伏せができないのは単に筋力の問題だけではなく、病気や体調が関係している可能性もある。例えば、関節の可動域が狭かったり、神経や呼吸器系のトラブルが影響している場合もあるため、無理に続けるのではなく、自分の体の状態を見極めることが重要だ。

一方で、腕立て伏せができない男性に対して「かわいい」と感じる人もいる。特に努力する姿勢や、少し不器用な一面がギャップとして魅力的に映ることがある。ただし、できないことを気にしすぎると自信のなさが際立ってしまうため、前向きに取り組むことが大切だ。

また、**腕立て伏せは体重が重いと難しくなる？**と疑問を持つ人もいるが、これは事実である。体重が重いほど腕や胸にかかる負荷が大きくなり、腕立て伏せが難しくなる傾向がある。ただし、適切なトレーニングを行えば、体重が重くても克服することは可能だ。

この記事では、腕立て伏せ できない 男が少しずつ腕立て伏せをできるようになるための方法を詳しく解説する。初心者やできない人向けのトレーニングメニュー、食事や筋力強化のポイントなどを紹介するので、無理なくステップアップしたい人はぜひ参考にしてほしい。

腕立て伏せ できない 男の原因と解決策

腕立て伏せは自重トレーニングの基本ですが、「腕立て伏せができない」「数回しかできない」と悩む男性は少なくありません。できない原因を理解し、適切なトレーニングを行えば、誰でも腕立て伏せができるようになります。

この記事では、腕立て伏せができない男性の原因と解決策を詳しく解説します。筋力不足やフォームの問題、体重の影響など、さまざまな要因を確認しながら、克服するための方法を紹介していきます。

腕立て伏せができない理由は何ですか？

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腕立て伏せができない理由は、大きく分けて「筋力不足」「体幹の安定性の欠如」「フォームの問題」「関節の可動域不足」の4つが考えられます。それぞれを詳しく解説していきます。

まず、最も一般的な理由は 筋力不足 です。腕立て伏せは主に「大胸筋（胸の筋肉）」「上腕三頭筋（腕の裏側の筋肉）」「三角筋（肩の筋肉）」を使います。これらの筋肉が十分に発達していないと、体を支えたり持ち上げたりすることが難しくなります。特に運動習慣がない人や筋トレ初心者は、必要な筋力が備わっていないため、腕立て伏せができないことが多いです。

次に 体幹の安定性が不足 している場合も、腕立て伏せができない原因になります。腕立て伏せは腕や胸の筋肉だけでなく、腹筋や背筋、腰回りの筋肉を使って姿勢を維持する必要があります。体幹の筋力が弱いと、体がぐらついたり腰が落ちたりして、正しいフォームを維持できません。このような状態では、腕立て伏せの動作そのものが難しくなるでしょう。

フォームの問題 も大きな要因の一つです。腕立て伏せの正しいフォームを理解していないと、力の伝達がうまくいかず、必要以上に負荷がかかってしまいます。例えば、手幅が狭すぎると腕への負担が大きくなり、逆に広すぎると肩に過度なストレスがかかります。また、腕の角度や姿勢が悪いと、筋力があってもスムーズに体を動かせないことがあります。

最後に 関節の可動域が不足 していると、腕立て伏せの動作がスムーズに行えない可能性があります。特に手首や肩関節の柔軟性が低いと、体を支える際に違和感や痛みを感じることがあります。その結果、無意識にフォームが崩れたり、動作が途中で止まってしまうこともあります。

このように、腕立て伏せができない理由は単純な筋力不足だけではなく、体幹やフォーム、関節の柔軟性など、さまざまな要素が関係しています。そのため、改善するには自分の弱点を知り、それに合ったトレーニングやストレッチを取り入れることが重要です。

腕立て伏せが数回しかできない原因は？

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腕立て伏せが「全くできない」わけではなく、「数回ならできるが、それ以上は続かない」という場合、主な原因として 筋持久力の不足、無駄な力の使い方、呼吸の乱れ などが考えられます。

まず、最も大きな要因となるのが 筋持久力の不足 です。腕立て伏せは、単に筋力があるだけではなく、それを継続して発揮できる筋持久力も必要です。特に、大胸筋や上腕三頭筋がまだ十分に発達していない人は、最初の数回はこなせても、筋肉が疲労しやすいため、それ以上続けることが難しくなります。この場合は、腕立て伏せの回数を増やすよりも、まずは壁腕立て伏せや膝つき腕立て伏せなど、負荷の軽いトレーニングから始め、徐々に筋持久力を向上させることが効果的です。

また、無駄な力の使い方 も、数回しかできない原因の一つです。腕立て伏せでは、体全体のバランスを保ちながら動作を行う必要がありますが、力の入れ方を間違えると余計なエネルギーを消費してしまい、すぐに疲れてしまいます。例えば、肩や首に力が入りすぎていると、メインの筋肉である大胸筋や上腕三頭筋が十分に使えず、腕がすぐに疲れてしまいます。さらに、腕の力だけで動作を行おうとすると、胸や体幹の筋肉が活かされず、腕がすぐに限界を迎えることになります。

さらに、意外と見落とされがちなのが 呼吸の乱れ です。腕立て伏せを行う際に呼吸を止めてしまうと、血圧が上昇し、筋肉に十分な酸素が供給されなくなります。その結果、すぐに疲労がたまり、数回しか続かないという状態になってしまいます。理想的な呼吸法は、「肘を曲げながら息を吸い、肘を伸ばしながら息を吐く」ことです。このリズムを意識すると、筋肉の持久力を高めることができます。

数回しかできない状態を改善するには、腕立て伏せの負荷を調整しながら筋持久力を高めること、フォームを見直して無駄な力を使わないこと、そして適切な呼吸を意識することが重要です。無理に回数を増やすのではなく、正しい方法で少しずつ鍛えていくことで、腕立て伏せの持続力を向上させることができます。

腕立て伏せができない割合はどのくらい？

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腕立て伏せができない人の割合は、年齢や性別、運動習慣の有無によって大きく異なりますが、一般的に 成人男性の約30〜40％ は正しいフォームでの腕立て伏せを1回もできない、または数回しかできないと言われています。これは、腕立て伏せに必要な筋力や体幹の安定性が不足している人が一定数いるためです。

特に 運動習慣のない人 や デスクワーク中心の生活をしている人 は、腕立て伏せが難しい傾向にあります。普段から腕や胸、体幹の筋肉を使う機会が少ないと、これらの筋力が低下し、腕立て伏せをスムーズに行えなくなるためです。また、筋肉量が自然に減少する 30代後半から50代の男性 では、運動をしていないとさらに腕立て伏せの成功率が下がる傾向があります。

一方で、 運動を定期的に行っている人 や 筋トレ経験がある人 は、腕立て伏せができる割合が高くなります。例えば、スポーツをしている人やジムに通っている人の多くは、10回以上の腕立て伏せを問題なくこなせるでしょう。特に、体を支えるための 大胸筋や上腕三頭筋、体幹の筋肉が発達している人 ほど、腕立て伏せをスムーズに行える傾向にあります。

また、 体重の影響 も腕立て伏せの成功率に関係します。体重が標準よりも重い人は、自分の体を持ち上げる負荷が大きくなるため、腕立て伏せが難しくなります。逆に、体重が軽い人や筋肉量のバランスが取れている人は、腕立て伏せが比較的楽にできる場合が多いです。

このように、腕立て伏せができるかどうかは 筋力、体重、運動習慣、年齢 などの要素が関係しています。もし現在腕立て伏せができない場合でも、適切なトレーニングを行えば、徐々に回数を増やしていくことは十分可能です。まずは、負荷を軽くした腕立て伏せ（壁腕立て伏せや膝つき腕立て伏せ）から始め、無理のない範囲で筋力をつけていくことが重要です。

腕立て伏せができないのは病気が関係する？

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腕立て伏せができない理由として 病気や身体のコンディションが影響している可能性 も考えられます。多くの場合、単なる筋力不足や体幹の弱さが原因ですが、 関節の障害、神経系の異常、持病 などによって腕立て伏せが難しくなっているケースもあります。

まず、腕立て伏せをすると 肩や肘、手首に痛みを感じる 場合は、関節や腱に問題がある可能性があります。例えば、 腱鞘炎や関節炎 があると、腕を支える際に強い負荷がかかり、痛みのために動作を続けることが難しくなります。また、 四十肩や五十肩（肩関節周囲炎） の場合、腕を十分に曲げ伸ばしできないため、腕立て伏せが困難になることがあります。

次に、 神経系の異常 も影響を及ぼすことがあります。例えば、 頸椎（首の骨）の問題 によって神経が圧迫されると、腕や手にしびれや筋力低下が生じ、腕立て伏せの動作がスムーズにできなくなることがあります。また、 パーキンソン病や筋萎縮性側索硬化症（ALS） などの神経疾患を持つ人は、筋肉のコントロールが難しくなるため、腕立て伏せができなくなることがあります。

さらに、 呼吸器系や心臓の疾患 も影響を与える可能性があります。腕立て伏せは全身の筋肉を使う運動であり、心肺機能に負担がかかるため、 喘息や慢性閉塞性肺疾患（COPD） を持っている人は、呼吸が苦しくなり、長時間続けるのが難しくなることがあります。また、 心臓病や高血圧 を持つ人は、無理な運動がリスクを伴うため、腕立て伏せを行う際には慎重になる必要があります。

このように、腕立て伏せができない原因として、単なる筋力の問題だけでなく 関節の障害、神経の異常、呼吸器系・心臓の疾患 などが影響している場合があります。もし腕立て伏せをしようとした際に 痛みやしびれ、息苦しさ などを感じる場合は、無理に続けず、一度医師や専門家に相談することをおすすめします。特に、 関節に強い痛みがある場合や、筋力の低下が急激に進行している場合 は、専門的な診察を受けることで、適切な対応を取ることができます。

一方で、病気の影響がない場合でも、 フォームの改善や負荷の調整 で腕立て伏せができるようになるケースも多いです。もし現在腕立て伏せが難しいと感じている場合は、 壁腕立て伏せや膝つき腕立て伏せ などの軽いバリエーションから始め、無理のない範囲でトレーニングを行うと良いでしょう。

腕立て伏せは体重が重いと難しくなる？

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腕立て伏せは 自分の体重を支えるトレーニング なので、体重が重い人ほど難易度が上がるのは事実です。しかし、体重が重いことが直接の原因とは限らず、筋力やフォーム、関節の柔軟性などの影響も考えられます。

まず、体重が重いと腕立て伏せが難しくなる理由として、腕や胸にかかる負荷が増える ことが挙げられます。標準体型の人と比較すると、体重が重い人は腕や胸の筋肉で支えなければならない重量が大きくなるため、動作の負担が増し、回数をこなすのが難しくなります。特に上半身の筋力が不足している場合、体重の影響を強く感じるでしょう。

また、体脂肪が多いと体幹の安定性が低下しやすい という点も影響します。筋肉量が多い場合は体重が重くても支えやすいですが、脂肪が多いと動作の安定性が損なわれ、フォームが崩れやすくなります。これにより、腰が落ちたり肩が前に出たりして、効率的な動作ができなくなります。

一方で、体重が重くても腕立て伏せをこなせるようになる方法はあります。まずは 負荷を軽減するバリエーションのトレーニング を取り入れるのがおすすめです。壁腕立て伏せや膝つき腕立て伏せなど、軽い負荷で正しいフォームを身につけることで、筋力を効率的に鍛えることができます。さらに、腕立て伏せと並行してスクワットや体幹トレーニングを行い、体全体の筋力を向上させることも効果的です。

体重が重いと腕立て伏せの難易度は上がりますが、それを克服する方法はいくつもあります。正しいトレーニングを積み重ねることで、少しずつ回数を増やし、無理なく腕立て伏せができるようになっていくでしょう。

腕立て伏せ できない 男が試すべきトレーニング

腕立て伏せができない男性にとって、「どうやって克服すればいいのか？」は大きな疑問ではないでしょうか。腕立て伏せはシンプルなトレーニングに見えますが、実際には適切な筋力やフォームが必要です。

しかし、腕立て伏せができないからといって諦める必要はありません。負荷を調整しながら、 段階的に鍛えていくことで、誰でも腕立て伏せができるようになります。 本記事では、初心者でも無理なく取り組めるトレーニングを紹介します。基礎から順番に進めていけば、腕立て伏せの回数を増やし、スムーズにできるようになるでしょう。

腕立て伏せできない人向けの筋トレメニュー

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腕立て伏せができない人が、無理なくステップアップしていくためには、段階的なトレーニング が必要です。最初から通常の腕立て伏せを行うと、腕や胸の筋力が十分でないため、挫折してしまうことが多くなります。そのため、負荷の軽いトレーニングから始め、徐々に難易度を上げていくことが重要です。

① 壁腕立て伏せ（ウォールプッシュアップ）

壁腕立て伏せは、腕立て伏せの基本動作を学びながら、腕や胸の筋肉に軽い負荷をかけることができるトレーニングです。特に初心者や筋力の弱い人に適しています。

やり方

1. 壁の前に立ち、肩幅よりやや広めに手をつく
2. 足を壁から少し離し、体をまっすぐ保つ
3. ゆっくりと肘を曲げて壁に近づく
4. 肘を伸ばして元の姿勢に戻る

このトレーニングでは、通常の腕立て伏せよりも重力の影響が少なくなるため、筋力が少ない人でも取り組みやすいです。

② 膝つき腕立て伏せ（ニー・プッシュアップ）

壁腕立て伏せに慣れてきたら、次のステップとして膝をついた腕立て伏せに挑戦しましょう。膝をつくことで、体重の負荷を軽減しながら、通常の腕立て伏せの動作を習得できます。

やり方

1. 床に膝をつき、両手を肩幅よりやや広めに置く
2. 頭から膝までを一直線に保つ
3. ゆっくりと肘を曲げ、胸を床に近づける
4. 肘を伸ばしながら元の姿勢に戻る

膝をつくことで、上半身の筋肉に意識を向けやすくなり、腕立て伏せの動作に慣れることができます。

③ エキセントリック腕立て伏せ（ネガティブプッシュアップ）

この方法は、筋肉が伸びる動作（エキセントリック）を意識して行うトレーニングです。腕立て伏せがまだできない人でも、ゆっくりと体を下ろすだけなら比較的簡単に行えます。

やり方

1. 通常の腕立て伏せの姿勢をとる
2. ゆっくりと肘を曲げながら、5〜7秒かけて体を床に近づける
3. 床についたら、膝をついて体を起こし、元の姿勢に戻る

このトレーニングでは、筋肉のコントロールを意識しながら強化できるため、通常の腕立て伏せに移行しやすくなります。

段階的にこれらのトレーニングを続けることで、少しずつ筋力がつき、最終的には通常の腕立て伏せができるようになります。焦らず、自分のペースで取り組みましょう。

初心者向けの腕立て伏せトレーニングについて、より詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。

腕立て伏せができない男性でもできる簡単な方法

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腕立て伏せができない男性でも、少しずつ克服していくための方法はいくつかあります。ポイントは、負荷を軽くしながら正しいフォームを身につけること です。ここでは、特に簡単にできる方法を紹介します。

① 壁を使った腕立て伏せ

初心者が最も簡単にできる方法が 壁腕立て伏せ です。通常の腕立て伏せと同じ動作を行いますが、負荷が軽いため、筋力が弱い人でも無理なく取り組めます。

やり方

1. 壁に向かって立ち、肩幅より少し広めに手をつく
2. ゆっくりと肘を曲げながら、顔を壁に近づける
3. 肘を伸ばして元の位置に戻る

この方法なら、負荷が軽いため、運動経験の少ない人でも継続しやすいでしょう。

② 椅子を使った腕立て伏せ

床に直接手をつくのが難しい場合は、椅子やテーブル を使うと負荷を軽減できます。

やり方

1. 椅子やテーブルに手をつき、腕立て伏せの姿勢をとる
2. ゆっくりと肘を曲げ、体を沈める
3. 肘を伸ばして元の姿勢に戻る

椅子やテーブルの高さを調整することで、負荷をコントロールできます。

③ 腕立て伏せの回数ではなく時間を意識する

「1回もできない」と感じるとモチベーションが下がりやすいため、最初は回数ではなく時間を目標にする のも効果的です。例えば、「30秒間キープする」だけでも、腕や体幹を鍛えることができます。

焦らずに、自分のレベルに合わせた簡単な方法から始めることが大切です。

腕立て伏せができない男性は女性より多い？

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腕立て伏せができないのは、男性よりも女性のほうが多いと言われることが一般的ですが、実際のところ、男性の中にもできない人は少なくありません。筋力や体重、運動習慣の違い が大きな要因となっています。

まず、一般的に 女性は男性より筋肉量が少ない ため、腕立て伏せのような上半身を使うトレーニングが難しいとされています。特に、女性は 上腕三頭筋（腕の裏側の筋肉） や 大胸筋（胸の筋肉） の筋力が男性よりも発達しにくい傾向があります。そのため、腕立て伏せをする際に十分な力を発揮できず、1回もできない人が多いのです。

一方で、男性であっても腕立て伏せができない人は一定数存在します。 その主な理由は、 体重が重い ことや 運動習慣の有無 です。筋肉量が多い男性でも、体重が増えすぎると自分の体を持ち上げるのが難しくなります。また、デスクワーク中心で運動をしない人は、筋力が衰え、腕立て伏せができなくなることがあります。

このように、腕立て伏せができない割合は性別だけで決まるものではなく、筋力や運動習慣の影響が大きい ということがわかります。男性でも運動不足や体重の増加によって腕立て伏せが難しくなることは十分あり得るため、無理なく段階的にトレーニングを進めていくことが重要です。

腕立て伏せができない男性はかわいい？魅力の視点

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腕立て伏せができない男性を「かわいい」と感じるかどうかは、人それぞれの価値観や見方によって異なります。しかし、一般的に「努力している姿」や「少し不器用な一面」が魅力的に映ることは少なくありません。

例えば、腕立て伏せができなくても、できるようになろうと 一生懸命トレーニングを続ける姿 は、多くの人にとって応援したくなるポイントです。特に、ストイックにトレーニングをこなすのではなく、「最初は苦手でも、少しずつ頑張る姿」 に親しみを感じる人は多いでしょう。努力を重ねる姿勢は、周囲の人に良い印象を与えることができます。

また、腕立て伏せができないことを 恥ずかしがりながらもチャレンジする姿 に、かわいらしさを感じる人もいます。特に、普段は強気で堂々としている男性が、「実は腕立て伏せが苦手」といったギャップを見せると、その意外性に惹かれることもあるでしょう。人は完璧なものよりも、少し抜けた部分や不得意なことがあるほうが、親近感を覚えやすい傾向があります。

一方で、腕立て伏せができないことを 必要以上に気にしすぎると、自信のなさが目立ってしまう こともあります。何かが苦手でも、前向きに挑戦する姿勢を持っているほうが、魅力的に映るでしょう。

つまり、腕立て伏せができないこと自体はネガティブなことではなく、「それをどう捉え、どう向き合うか」が魅力につながります。努力を続けたり、ユーモアを交えながら克服しようとする姿は、周囲の人から見ても魅力的に映るはずです。

腕立て伏せを克服するための食事と栄養

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腕立て伏せをスムーズに行うためには、適切な食事と栄養摂取 も重要なポイントになります。筋力をつけるには、トレーニングだけでなく、筋肉の成長をサポートする栄養素を意識する必要があります。ここでは、腕立て伏せの克服に役立つ栄養と、食事のポイントについて詳しく解説します。

① 筋肉の成長に欠かせない「タンパク質」

腕立て伏せを克服するためには、筋肉をしっかり発達させること が必要です。そのために欠かせないのが タンパク質 です。タンパク質は筋肉の主成分であり、十分に摂取しなければ筋肉の成長が妨げられてしまいます。

おすすめのタンパク質食品

• 鶏むね肉・ささみ（低脂質で高タンパク）
• 魚（サーモン・マグロ・サバ）（良質な脂質も含む）
• 卵（手軽に摂取できる完全栄養食）
• 大豆製品（豆腐・納豆・豆乳）（植物性タンパク質が豊富）
• プロテイン（手軽に補給できる）

筋肉をしっかりつけるためには、 1日に体重×1.5g〜2.0gのタンパク質 を摂ることが推奨されます。例えば、体重60kgの人なら 90g〜120gのタンパク質 を目安に摂取すると良いでしょう。

② 筋力アップをサポートする「炭水化物」

炭水化物は「太る」と思われがちですが、筋トレを行う際には エネルギー源として重要 です。特に腕立て伏せをスムーズに行うためには、トレーニング中のエネルギー切れを防ぐために 適度な炭水化物 が必要です。

おすすめの炭水化物食品

• 玄米・オートミール（低GIでエネルギーが持続しやすい）
• さつまいも（ビタミンB群も含み、代謝をサポート）
• バナナ（運動前に最適なエネルギー源）

食事の際には、 タンパク質＋炭水化物 を意識的に組み合わせることで、筋肉の成長を促すことができます。

③ 疲労回復を助ける「ビタミン・ミネラル」

腕立て伏せを継続していくためには、疲労回復を早めることも重要です。特に ビタミンB群 や マグネシウム は、筋肉の修復やエネルギー代謝をサポートする働きがあります。

おすすめのビタミン・ミネラル食品

• 緑黄色野菜（ほうれん草・ブロッコリー）（ビタミンB群・鉄分が豊富）
• ナッツ類（アーモンド・カシューナッツ）（マグネシウムや良質な脂質）
• ヨーグルト・チーズ（腸内環境を整え、栄養吸収を高める）

これらの栄養素を意識して摂取することで、トレーニング後の疲労回復がスムーズになり、継続的に腕立て伏せを行いやすくなります。

④ 水分補給を忘れずに

筋トレや運動をする際には 十分な水分補給 も必要です。水分不足になると、筋肉の働きが悪くなり、トレーニング中にパフォーマンスが低下してしまいます。特に運動後は汗で失われるミネラルも多いため、水やスポーツドリンク、電解質を含む飲み物 を適度に摂取しましょう。

まとめ

腕立て伏せを克服するためには、筋力をつける食事 を意識することが重要です。タンパク質をしっかり摂り、炭水化物でエネルギーを補給し、ビタミン・ミネラルで疲労回復を促すことで、トレーニングの効果を最大化できます。加えて、水分補給も忘れずに行うことで、よりスムーズに腕立て伏せを習得できるでしょう。食事とトレーニングをバランスよく続けて、無理なく腕立て伏せができるようになりましょう。

腕立て伏せ できない 男の原因と克服の総括

• 腕立て伏せができない主な原因は筋力不足、体幹の弱さ、フォームの問題、関節の可動域の制限
• 大胸筋、上腕三頭筋、三角筋が未発達だと腕立て伏せが難しい
• 体幹の安定性が不足すると腰が落ちたり体が揺れたりしやすい
• フォームが間違っていると筋力があっても正しく動作できない
• 関節の柔軟性が低いと腕立て伏せの可動域が制限される
• 筋持久力が不足していると数回はできても続けることができない
• 力の使い方が間違っていると余計な疲労がたまりやすい
• 呼吸を止めると筋肉に十分な酸素が供給されず持久力が低下する
• 体重が重いと腕や胸にかかる負荷が大きくなり難易度が上がる
• 運動習慣のない男性は腕立て伏せができない割合が高い
• 壁腕立て伏せや膝つき腕立て伏せで段階的に鍛えると効果的
• 腕立て伏せ克服にはタンパク質、炭水化物、ビタミンの摂取が重要
• 関節の痛みやしびれがある場合は病気の可能性も考慮すべき
• 適切なフォームを意識し、無理のない範囲で継続することが大切
• 正しいトレーニングと食事を組み合わせれば誰でも克服可能