腹筋がつるあなたへ！筋トレとの関係、原因、予防法、改善方法を解説

「腹筋を鍛えているのに、筋トレ中に腹筋がついてしまう…」 こんな悩みをお持ちのあなたへ。腹筋がつる激痛は、本当に辛いですよね。

腹筋がつる原因は、運動不足や加齢による筋力低下、糖尿病などの病気、そして間違った筋トレ方法など、様々です。 さらに、水分やミネラル不足も、筋肉がつる原因となっています。

この記事では、腹筋がつる原因を詳しく予防解説し、その治し方や法を紹介します。また、「腹筋の筋トレは毎日したほうがいいですか？」といった疑問にもお答えします。

腹筋がつるメカニズムを理解する

医学的には筋痙攣と呼ばれる「つる」という現象は、筋肉が意図せず収縮し、硬直した状態が続くことを指します。 これは、筋肉の収縮をコントロールする神経伝達に異常が生じることで起こります。これは、筋肉の収縮をコントロールする神経伝達に異常が生じることで起こります。詳しい原因や対策については、こちらの記事をご覧ください。

筋肉は、脳からの指令によって収縮と弛緩を繰り返しています。この指令を伝えるのが神経伝達物質ですが、電解質はこの神経伝達物質の働きを助ける役割を果たしています。電解質が不足すると、神経伝達がうまくいかなくなり、筋肉が異常な収縮を起こし、筋痙攣が起こるのです。

例えば、運動中に大量の汗をかくと、体内の水分とともに電解質（ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなど）も失われます。すると、筋肉の収縮に必要なミネラルバランスが崩れ、筋痙攣が起こりやすくなります。

水分不足と電解質異常

水分不足は、発汗によって体内の水分と電解質が失われることで起こります。特に暑い時期や激しい運動をする際には、意識して水分を摂取することが重要です。水分不足になると、筋肉の収縮に必要なミネラルバランスが崩れ、筋痙攣が起こりやすくなります。

また、水分不足だけでなく、偏った食事や過度な発汗などによっても電解質異常が起こり、腹筋がつりやすくなることがあります。電解質異常は、体内の電解質のバランスが崩れた状態です。ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどの電解質は、筋肉の収縮や神経伝達に重要な役割を果たしています。これらの電解質のバランスが崩れると、筋肉の機能が正常に働かなくなり、筋痙攣が起こりやすくなります。

電解質異常を予防するためには、バランスの取れた食事を心がけ、水分をこまめに摂取することが大切です。また、スポーツドリンクなどを利用して、電解質を補給することも有効です。

筋肉の疲労と血行不良

激しい運動や長時間の運動を行うと、筋肉が疲労し、乳酸などの疲労物質が蓄積します。乳酸は、筋肉がエネルギーを生成する過程で発生する物質です。 疲労物質が蓄積すると、筋肉の収縮が阻害され、筋痙攣が起こりやすくなります。また、筋肉の疲労は、筋肉内のエネルギー源であるグリコーゲンの枯渇にもつながり、これも筋痙攣の原因となります。

激しい運動をすると、筋肉は多くの酸素を必要とします。しかし、血行不良が起こると、筋肉への酸素供給が不足し、疲労物質が蓄積しやすくなります。また、血行不良は筋肉の冷えにもつながり、これも筋痙攣の原因となります。

筋肉の疲労と血行不良を予防するためには、運動前に十分なウォーミングアップを行い、運動後はクールダウンを行うことが大切です。また、ストレッチやマッサージなども効果的です。

腹筋がつる原因となる筋トレ

腹筋運動は、腹筋を鍛えるための効果的な方法ですが、間違った方法や過度なトレーニングは、腹筋のつりにつながることがあります。

例えば、クランチは腹筋運動の代表的な種目ですが、回数や強度を間違えると、腹筋に過度な負担がかかり、つることがあります。特に、反動を使って勢いよく上体を起こしたり、首に力を入れて腹筋以外の筋肉を使ってしまうと、腹筋への負担が大きくなり、つりにつながりやすくなります。

シットアップも、クランチよりも負荷の高い腹筋運動で、腹筋全体を鍛えることができますが、腰を痛めやすいというデメリットもあります。フォームが崩れると、腹筋ではなく腰に負担がかかり、腰痛を引き起こすだけでなく、腹筋にも負担がかかり、つりにつながる可能性があります。

プランクは体幹を鍛えるための効果的なトレーニングですが、長時間同じ姿勢を維持することで、腹筋に負担がかかり、つることがあります。特に、フォームが崩れて腰が反ったり、お尻が上がったりすると、腹筋への負担が大きくなり、つりにつながりやすくなります。

レッグレイズは腹筋下部を鍛えるトレーニングですが、足を高く上げすぎたり、反動を使って足を上げ下げしたりすると、腹筋に過度な負担がかかり、つることがあります。特に、腰が反りやすい人は注意が必要です。

いずれの筋トレも、高負荷・高回数・長時間のトレーニングを行うと、筋肉が疲労し、つりにつながりやすくなります。特に、トレーニングに慣れていない人や、体力がない人は、無理のない範囲で行うことが大切です。

腹筋がつった時の治し方

腹筋がつってしまった時は、まず安静にすることが大切です。痙攣が治まるまで、無理に動かさず、ゆっくりと呼吸を整えましょう。

痙攣が落ち着いてきたら、つった筋肉をゆっくりと伸ばすストレッチを試してみましょう。腹筋を伸ばすストレッチとしては、うつ伏せになり、両手を肩の下に置いて上半身を起こす方法や、仰向けになり、両手を頭の後ろで組んで上体を反らす方法などがあります。

ストレッチに加えて、つった筋肉を優しくマッサージするのも効果的です。マッサージによって血行が促進され、筋肉の緊張が和らぎます。温かいタオルやカイロなどで患部を温める温罨法も、血行促進効果が期待できます。

痛みが強い場合は、冷たいタオルや氷嚢などで患部を冷やす冷罨法を試したり、市販の鎮痛剤や消炎剤を服用したりするのも良いでしょう。芍薬甘草湯などの漢方薬も効果的です。

これらの方法を試しても症状が改善しない場合や、他の病気が疑われる場合は、医療機関を受診しましょう。

加齢による影響

加齢に伴い、筋肉量は徐々に減少していきます。これは、筋肉の合成が減少し、分解が進むためです。筋肉量の減少は、筋力や持久力の低下だけでなく、筋痙攣が起こりやすくなることにもつながります。

加齢による筋痙攣は、筋肉の柔軟性の低下も原因の一つです。筋肉が硬くなると、血行が悪くなり、筋肉への酸素供給が不足しやすくなります。また、筋肉の疲労物質も蓄積しやすくなるため、筋痙攣が起こりやすくなります。

高齢者の場合、水分不足や電解質異常、血行不良、冷えなども筋痙攣のリスクを高める要因となります。

加齢による筋痙攣を予防するためには、日頃から適度な運動を心がけ、筋肉量を維持することが大切です。また、ストレッチやマッサージなどで筋肉の柔軟性を高めることも重要です。さらに、バランスの取れた食事を心がけ、水分を十分に摂取することも大切です。