膝つき腕立て伏せは意味ない？効果と正しいやり方を解説

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「膝つき腕立て伏せは意味ない」と思っていませんか？負荷が軽いことから、効果が薄い、やる価値がないと考える人もいるかもしれません。しかし、正しいやり方を知り、適切な回数をこなせば、十分な筋力アップや引き締め効果を得ることができます。特に女性にとっては、無理なく続けやすく、二の腕や大胸筋を鍛えることでバストアップのサポートにもなるトレーニングです。

また、膝つき腕立て伏せの負荷はどのくらいなのか、「膝つき腕立て伏せは何割の負荷がかかるのか？」と疑問に思う人もいるでしょう。通常の腕立て伏せと比べて約50％の負荷がかかるため、初心者や腕立て伏せができない人の基礎トレーニングとして最適です。さらに、プッシュアップバーを活用すれば、可動域が広がり、より効果的に筋肉へ刺激を与えることもできます。

毎日続けるべきか、週に何回行えばいいのかといった疑問や、膝つき腕立て伏せがどのような目的に適しているのかを知ることで、自分に合ったトレーニング方法を見つけることができるでしょう。本記事では、膝つき腕立て伏せの効果や正しいやり方、バストアップとの関連性について詳しく解説します。

膝つき腕立て伏せは意味ない？本当の効果とは

「膝つき腕立て伏せは意味がない」と言われることがありますが、本当にそうなのでしょうか？腕立て伏せの中でも負荷が軽いこのトレーニングは、初心者や女性におすすめされる一方で、「効果が薄い」「やる意味がない」との意見も見られます。

しかし、膝つき腕立て伏せには確かなメリットがあり、適切に行うことでしっかりと筋力を鍛えることが可能です。本記事では、膝つき腕立て伏せの効果や正しいやり方、注意点などを詳しく解説します。

膝つき腕立て伏せの効果はどのくらい？

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膝つき腕立て伏せは、通常の腕立て伏せよりも負荷が軽いため、「効果が少ないのでは？」と疑問を持つ人もいるかもしれません。しかし、適切なフォームで行えば、十分な筋力アップや体幹の強化が期待できます。

まず、膝つき腕立て伏せで主に鍛えられるのは大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部・腹筋などの上半身の筋肉です。ノーマル腕立て伏せと比べて負荷は軽減されるものの、胸や腕の筋肉が刺激されることに変わりはありません。そのため、初心者や筋力に自信がない人でも、安全にトレーニングを継続できるという利点があります。

実際の負荷については、一般的な腕立て伏せを100％とした場合、膝つき腕立て伏せは約50％の負荷になるとされています。この数値からもわかるように、完全に負荷がなくなるわけではなく、十分な刺激を得ることが可能です。特に、正しいフォームを意識しながらゆっくりと行うことで、筋肉により長く負荷をかけることができ、トレーニング効果を高めることができます。

また、膝つき腕立て伏せのもう一つの大きなメリットは、体幹を安定させながら腕立て伏せの動作を習得できることです。ノーマルの腕立て伏せでは、腹筋や背筋をしっかりと使って身体を支える必要がありますが、膝をつくことで下半身の負担が減り、正しい動きを身につけやすくなります。特に、これから腕立て伏せをマスターしたい人にとっては、効果的なステップとなるでしょう。

ただし、筋力向上を目的とする場合、回数やセット数を適切に設定することが重要です。例えば、1セット10～15回を3セット行うことで、筋肉に十分な刺激を与えることができます。負荷が軽いため、回数を増やしてトレーニングするのも一つの方法です。

このように、膝つき腕立て伏せは負荷が軽いながらも、適切なフォームと回数を意識すれば、しっかりと上半身の筋肉を鍛えることができます。初心者の筋トレ入門としてはもちろん、体力を維持したい人や、腕立て伏せのフォームを正しく習得したい人にとっても有効なトレーニング方法です。

女性にもおすすめ？膝つき腕立て伏せのメリット

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膝つき腕立て伏せは、女性にも非常におすすめできるトレーニングです。その理由として、負荷を調整しやすく、上半身の引き締め効果が期待できることが挙げられます。

女性の場合、男性と比べて上半身の筋力が弱いことが多く、いきなり通常の腕立て伏せを行うのは難しいと感じるかもしれません。しかし、膝をついた状態で行えば、腕や肩にかかる負担を減らしつつ、しっかりと筋肉を刺激することができます。そのため、無理なく継続しやすいのが大きなメリットです。

また、膝つき腕立て伏せは二の腕やバスト周りの引き締めにも効果的です。腕立て伏せでは、上腕三頭筋や大胸筋が活発に働きます。特に、二の腕の裏側は日常生活ではあまり使われないため、鍛えることでスッキリと引き締まった印象になります。さらに、大胸筋を刺激することで、バストアップ効果も期待できます。バストは脂肪だけでなく、筋肉によって支えられているため、大胸筋を鍛えることでハリのある形を維持しやすくなります。

さらに、膝つき腕立て伏せは体幹の強化にも役立つため、姿勢改善や腰痛予防にも効果があります。正しい姿勢でトレーニングを行うことで、腹筋や背筋も同時に鍛えられ、日常生活でも疲れにくくなります。特にデスクワークが多い女性にとっては、肩こりや猫背の改善にもつながるため、健康維持のためにもおすすめです。

一方で、注意点としては、正しいフォームを意識することが重要です。膝をつくことで、つい背中が丸まったり、腕の力だけで動作を行ってしまったりすることがあります。そのため、常に身体を一直線に保つことを意識しながら、ゆっくりとした動作でトレーニングを行いましょう。

このように、膝つき腕立て伏せは、女性にとっても効果的なトレーニング方法です。無理なく継続でき、上半身の引き締めやバストアップ、姿勢改善など、さまざまなメリットが得られるため、ぜひ日常のエクササイズに取り入れてみてください。

膝つき腕立て伏せを毎日続けるとどうなる？

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膝つき腕立て伏せを毎日続けると、上半身の筋力が向上し、体の引き締め効果が高まることが期待できます。しかし、トレーニングの基本として「休息」も重要であるため、適度な休養を挟みながら継続することが大切です。

まず、膝つき腕立て伏せを習慣化することで、筋肉の持久力が向上し、引き締まった体型を維持しやすくなります。特に、胸や腕、肩周りの筋肉を重点的に使うため、続けることで二の腕のたるみが解消され、スッキリとした印象になります。また、体幹を意識しながら行うことで、腹筋にも適度な刺激が入り、全体的に引き締まった上半身を作ることができます。

ただし、毎日続けることで起こりうる問題点もあります。筋肉はトレーニング後に適度な休息を取ることで成長するため、オーバートレーニングにならないよう注意が必要です。特に、初めて筋トレを行う人は、筋肉痛が強く出る場合もあるため、最初のうちは1日おきに行い、体の回復を促すことが大切です。

また、効果を最大限に引き出すためには、フォームの維持や負荷の調整が重要になります。膝をついたままで慣れてきたら、回数を増やしたり、プッシュアップバーを使ったりして、トレーニングの強度を徐々に高めるとよいでしょう。

このように、膝つき腕立て伏せを継続することで、上半身の引き締めや筋力アップが期待できます。ただし、毎日行う場合は、適度な休息を取りながら、無理なく続けることを心がけましょう。

プッシュアップバーを使うと効果は変わる？

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プッシュアップバーを使うことで、膝つき腕立て伏せの効果をさらに高めることが可能です。通常の膝つき腕立て伏せと比較して、可動域が広がり、筋肉への負荷がより深くかかるため、トレーニングの効率が向上します。

まず、プッシュアップバーを使用する最大の利点は、可動域が広がることです。通常の腕立て伏せでは、手のひらが床につくため、動作の範囲が限られます。しかし、プッシュアップバーを使用すると、身体をより深く下げることができ、特に大胸筋のストレッチ効果が高まり、より深い筋肉の刺激を得ることができます。この結果、筋肉の成長を促し、より引き締まった上半身を作ることが可能です。

また、プッシュアップバーを使うことで、手首への負担が軽減されるというメリットもあります。通常の腕立て伏せでは、手首が90度に曲がるため、長時間行うと手首に負担がかかることがあります。しかし、バーを握ることで手首の角度が自然になり、余計な負担をかけることなくトレーニングを続けることができます。特に手首の痛みが気になる人にとっては、怪我の予防にもつながるでしょう。

さらに、プッシュアップバーは、体幹の安定性を高める効果もあります。通常の膝つき腕立て伏せに比べて、バーを握ることでバランスを取る必要があるため、自然と体幹の筋肉も働きます。このため、腹筋や背筋にも刺激が入り、全身をバランスよく鍛えることが可能になります。

一方で、プッシュアップバーにはデメリットもあるため、注意が必要です。例えば、可動域が広がる分、正しいフォームを維持するのが難しくなることがあります。特に初心者が無理に深く身体を下げすぎると、肩や肘を痛める原因になる可能性があります。そのため、最初は無理のない範囲で行い、少しずつ深さを調整しながらフォームを習得することが大切です。

このように、プッシュアップバーを使用することで、膝つき腕立て伏せの効果を高めることができます。しかし、使用する際には、フォームを意識し、無理のない範囲でトレーニングを行うことが重要です。手首への負担軽減や筋肉への刺激の向上を目的に、ぜひ活用してみてください。

腕立て伏せができない人は膝つきから始めよう

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腕立て伏せができないと感じている人は、まず膝つき腕立て伏せから始めることをおすすめします。これは、通常の腕立て伏せよりも負荷が軽く、初心者でも正しいフォームを意識しながら取り組めるからです。

そもそも腕立て伏せができない原因として、腕や肩の筋力不足・体幹の弱さ・正しいフォームの理解不足などが挙げられます。特に初心者の場合、腕や肩に十分な筋力が備わっていないため、身体を持ち上げることが難しく感じることが多いでしょう。また、体幹の筋力が不足していると、身体が安定せず、フォームが崩れてしまうこともあります。そのため、いきなり通常の腕立て伏せを行うのではなく、まずは膝つき腕立て伏せで基礎を身につけることが大切です。

膝つき腕立て伏せは、膝をつくことで下半身の負担を軽減しつつ、上半身を重点的に鍛えることができるトレーニングです。これにより、腕や肩、胸の筋肉を鍛えながら、体幹の安定性を向上させることが可能になります。まずは、1セット10～15回を目安に行い、慣れてきたらセット数を増やしていきましょう。

また、腕立て伏せを習得するためには、徐々に負荷を上げていくことが重要です。膝つき腕立て伏せに慣れてきたら、次のステップとして、つま先を床につけた通常の腕立て伏せに移行することを目指しましょう。最初は半分の回数でも問題ありません。少しずつ筋力をつけながら、無理のない範囲で挑戦することがポイントです。

一方で、膝つき腕立て伏せを行う際にも、正しいフォームを意識することが重要です。例えば、身体が一直線になるように意識し、腰を落としすぎたり、お尻を突き出したりしないように注意しましょう。また、肘の角度にも気をつけ、広げすぎずに脇を締めることで、肩への負担を軽減しつつ効果的に筋肉を鍛えることができます。

このように、腕立て伏せができない人は、まず膝つき腕立て伏せから始め、少しずつ負荷を上げていくことが大切です。無理なく継続することで、やがて通常の腕立て伏せもスムーズに行えるようになるでしょう。焦らず、自分のペースでトレーニングを進めてみてください。

膝つき腕立て伏せは意味ないと言われる理由を検証

「膝つき腕立て伏せは意味がない」と言われることがありますが、それは本当でしょうか？一部では「負荷が軽すぎて効果がない」「通常の腕立て伏せと比べて筋肉の成長が遅い」といった意見もあります。しかし、膝つき腕立て伏せには適したトレーニング効果があり、目的に応じて活用すれば十分にメリットを得られる運動です。

ここでは、「膝つき腕立て伏せは意味がない」と言われる理由を具体的に検証し、実際の効果や活用方法について詳しく解説していきます。腕立て伏せのトレーニングを考えている人にとって、最適な選択肢となるかどうかを判断するための参考にしてください。

膝つき腕立て伏せは何割の負荷がかかるのか？

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膝つき腕立て伏せは、通常の腕立て伏せに比べて負荷が軽くなります。具体的な負荷割合を比較すると、ノーマル腕立て伏せの約50%の負荷と言われています。これは、膝をつくことで支える体重の割合が減少し、腕や胸への負担が軽くなるためです。

通常の腕立て伏せでは、足を伸ばした状態でつま先と手のひらで体を支えるため、全体重の約70％が上半身にかかります。一方、膝つき腕立て伏せの場合、支えが膝と手のひらになるため、脚や体幹の関与が減少し、負荷は約50%程度に抑えられます。また、四つん這いの腕立て伏せではさらに負荷が軽減され、約40%程度になると考えられています。

負荷が低いからといって、膝つき腕立て伏せが無意味というわけではありません。むしろ、筋力が十分でない初心者や女性、リハビリ中の人にとっては、安全かつ効果的に上半身を鍛えられる方法といえます。また、フォームを意識しながら行うことで、筋肉への刺激を適切にコントロールできるため、正しい動作を習得するためのトレーニングとしても最適です。

ただし、負荷が低い分、筋力向上を目指す場合は、回数やセット数を増やすことが重要になります。例えば、通常の腕立て伏せで10回が限界であれば、膝つき腕立て伏せは20回以上行うことで同等の負荷を得ることができます。負荷を高める方法として、ゆっくりと動作を行うスロートレーニングや、プッシュアップバーを使って可動域を広げる方法も有効です。

このように、膝つき腕立て伏せの負荷は通常の腕立て伏せの約50%とされていますが、それでも筋肉への刺激は十分に与えられます。適切な回数とセット数を意識しながらトレーニングを行うことで、しっかりと筋力を鍛えることができるでしょう。

膝つき腕立て伏せの正しいやり方を解説

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膝つき腕立て伏せを効果的に行うためには、正しいフォームを身につけることが重要です。誤ったフォームで行うと、筋肉への刺激が十分に伝わらなかったり、肩や腰に負担がかかったりする可能性があります。ここでは、膝つき腕立て伏せの基本的なやり方と注意点を解説します。

【基本の手順】

1. 姿勢を作る

   • 床に両膝をつき、肩幅よりやや広めに手を置く。
   • 手のひらは床にしっかりとつけ、指先は前方を向ける。
   • つま先は軽く床に触れさせるか、足を交差させて安定させる。

2. 正しいフォームを確認する

   • 頭から膝までを一直線に保つ。
   • お尻を突き出さず、背中が反らないように意識する。
   • 目線は床に向け、首を自然な位置に保つ。

3. 動作を行う

   • 肘をゆっくりと曲げながら、上半身を床に向かって下ろしていく。
   • 胸が床ギリギリになるまで下げたら、1秒間キープする。
   • ゆっくりと肘を伸ばし、元の姿勢に戻る。

4. 繰り返す

   • 10～15回を1セットとして、無理のない範囲で3セットを目安に行う。
   • 動作中は反動を使わず、ゆっくりと行うことを意識する。

【注意すべきポイント】

• 腰が落ちないようにする

  • 腰が落ちると、背中に余計な負担がかかり、正しい筋肉の刺激が得られません。お腹に力を入れて体幹を意識しましょう。

• 肩をすくめないようにする

  • 肩をすくめると、首や肩周りに余計な緊張が生じ、正しく筋肉を使うことができません。リラックスした状態で行いましょう。

• 呼吸を意識する

  • 下げるときに息を吸い、上げるときに息を吐くことで、筋肉の動きがスムーズになります。

このように、膝つき腕立て伏せは、正しいフォームを意識することで効果的に筋肉を鍛えることができます。無理なく続けられるトレーニング方法なので、初心者や女性、リハビリ中の人にもおすすめです。

どのくらいの回数をこなせば効果がある？

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膝つき腕立て伏せで効果を得るためには、適切な回数とセット数を設定することが重要です。どの程度の回数をこなせばよいのかは、目的やトレーニングレベルによって異なりますが、一般的な目安として以下のように考えることができます。

【筋力向上を目的とする場合】

• 10～15回 × 3セット
  • ゆっくりとした動作で行い、筋肉に十分な負荷をかけることが重要です。
  • 1セット目で余裕がある場合は、回数を増やすか、プッシュアップバーを使用して負荷を高めるのもよいでしょう。

【筋持久力を高める場合】

• 15～25回 × 3セット以上
  • 比較的軽い負荷で回数を増やすことで、筋持久力を向上させることができます。
  • 有酸素運動的な要素を取り入れるために、一定のリズムで行うのも効果的です。

【体幹を鍛える目的の場合】

• 10～12回 × 3セット（スロートレーニング）
  • 1回の動作を3～5秒かけてゆっくり行うことで、体幹を意識しながらトレーニングできます。
  • 筋肉への負荷が強くなり、通常よりも少ない回数でも高い効果を得ることが可能です。

また、トレーニングの頻度も重要な要素です。週3～4回のペースで行うことで、筋肉の成長を促しながら十分な回復時間を確保できます。毎日行いたい場合は、負荷を軽めにしながら調整するとよいでしょう。

このように、膝つき腕立て伏せの効果を最大限に引き出すためには、回数やセット数を自分の目的に合わせて調整することが大切です。継続することで、少しずつ回数を増やし、最終的には通常の腕立て伏せに移行できるようになるでしょう。

膝つき腕立て伏せでバストアップはできる？

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膝つき腕立て伏せを継続することで、バストアップ効果は期待できます。これは、大胸筋を鍛えることで胸の土台となる筋肉が強化され、バストの位置を引き上げる作用があるためです。特に、筋肉量が少ない人や、バストのハリが気になる人にとっては、適度なトレーニングとして有効です。

バストの形を支えているのは、主に大胸筋・小胸筋・クーパー靭帯です。大胸筋は胸の土台となる筋肉であり、鍛えることでハリのあるバストを作ることができます。小胸筋は大胸筋の下にある筋肉で、肩や胸の動きをサポートし、クーパー靭帯はバストの形を維持する役割を持っています。しかし、クーパー靭帯は伸びてしまうと元に戻らないため、バストを下垂させないためには、大胸筋や小胸筋を鍛えることが重要になります。

膝つき腕立て伏せは、通常の腕立て伏せよりも負荷が軽いため、「バストアップには効果が薄いのでは？」と考える人もいるかもしれません。しかし、膝をついて負荷を調整することで、正しいフォームで大胸筋に適切な刺激を与えることができます。特に、動作をゆっくり行うことで筋肉への負荷を高め、より高い効果を得ることが可能です。例えば、1回の腕立て伏せを3～5秒かけて行うことで、筋肉の収縮時間を延ばし、より深い刺激を与えることができます。

また、バストアップ効果をより高めるためには、手の幅を調整することも重要です。ワイドスタンス（手の幅を肩幅より広くとる）で腕立て伏せを行うと、大胸筋に強い刺激が入るため、バストアップに効果的です。一方で、ナロースタンス（手の幅を肩幅より狭くとる）では上腕三頭筋への負荷が高くなるため、バストを引き上げる効果はやや控えめになります。そのため、バストアップを目的とする場合は、ワイドスタンスの膝つき腕立て伏せを取り入れるのが理想的です。

ただし、筋肉を鍛えるだけではバストアップの効果が十分でない場合もあります。食事や生活習慣にも気を配り、タンパク質をしっかり摂取することや、バストを支える下着を正しく着用することも重要です。運動だけでなく、日常生活の見直しをすることで、より効果的にバストの形を整えることができます。

このように、膝つき腕立て伏せを取り入れることで、大胸筋を鍛え、バストの位置を引き上げることが可能です。適切なフォームと回数で継続することで、バストアップの効果を実感しやすくなるでしょう。

ノーマル腕立て伏せとの違いを比較

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膝つき腕立て伏せとノーマル腕立て伏せには、負荷の大きさやトレーニングの効果、使われる筋肉の範囲など、いくつかの明確な違いがあります。それぞれの特徴を理解し、自分に合ったトレーニング方法を選ぶことが大切です。

1. 負荷の違い

ノーマル腕立て伏せでは、体を支えるのが手とつま先のみのため、全体重の約70％の負荷が上半身にかかります。一方、膝つき腕立て伏せでは膝が床についているため、負荷は約50％程度に軽減されます。これは、下半身の筋力を使わずに上半身の筋肉だけで動作を行うため、腕や胸への負担が小さくなるからです。そのため、筋力に自信がない初心者や、腕立て伏せが難しいと感じる人には、膝つき腕立て伏せが適しています。

2. 筋肉の使われ方の違い

ノーマル腕立て伏せでは、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋に加えて、体幹の筋肉も積極的に使われます。つま先で体を支えることで、腹筋や背筋にも負荷がかかり、全身をバランスよく鍛えることができます。一方で、膝つき腕立て伏せは、主に大胸筋と上腕三頭筋にフォーカスされ、体幹への刺激はやや少なくなります。そのため、特定の筋肉を重点的に鍛えたい場合には、膝つき腕立て伏せが効果的です。

3. フォームの安定性の違い

膝つき腕立て伏せは、膝をつくことで体が安定しやすく、正しいフォームを習得しやすいというメリットがあります。ノーマル腕立て伏せでは、姿勢を維持するのに体幹の力が必要になるため、フォームが崩れやすくなります。特に初心者がノーマル腕立て伏せを無理に行うと、腰が落ちたり、腕だけで動作を行ってしまうことがあり、効果が十分に得られない可能性があります。膝つき腕立て伏せを行うことで、適切なフォームを身につけ、その後ノーマル腕立て伏せへとステップアップすることが理想的です。

4. トレーニング目的の違い

• 膝つき腕立て伏せ: 初心者や女性向けの筋力トレーニングとして最適。特に大胸筋や二の腕を引き締める効果が期待できる。
• ノーマル腕立て伏せ: 体幹を含む全身の筋肉を鍛えられ、筋力アップや持久力向上に適している。

また、ノーマル腕立て伏せはスポーツ選手のトレーニングや、より高いレベルの筋力強化を目指す人に向いています。一方で、膝つき腕立て伏せは、フォームを確認しながら基礎的な筋力を身につけることができるため、トレーニング初心者におすすめです。

5. どちらを選ぶべきか？

腕立て伏せの目的によって、適した方法を選ぶことが大切です。例えば、筋力がまだ十分でない人や、怪我のリスクを抑えたい人は膝つき腕立て伏せから始めるのがよいでしょう。一方で、体幹も同時に鍛えたい人や、全身の筋肉をバランスよく鍛えたい人はノーマル腕立て伏せが適しています。

このように、膝つき腕立て伏せとノーマル腕立て伏せには、それぞれ異なる特徴とメリットがあります。自分のレベルや目的に合わせて適切に使い分けることで、より効率的にトレーニングを進めることができるでしょう。

ノーマル腕立て伏せと膝つき腕立て伏せには、負荷の違いがあります。四つん這い腕立て伏せも含めて、負荷や効果について詳しく知りたい方は、こちらの記事をチェックしてみてください。

膝つき腕立て伏せは意味ない？効果と活用法の総括

• 膝つき腕立て伏せは負荷が軽いため、初心者や女性に適している
• ノーマル腕立て伏せの約50％の負荷で、上半身を鍛えられる
• 大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部・体幹を強化することができる
• 正しいフォームを意識すれば十分な筋トレ効果を得られる
• ゆっくり行うことで筋肉の刺激を増やし、効果を高められる
• 二の腕の引き締めやバストアップにも有効なトレーニングである
• 体幹の安定性を向上させ、姿勢改善や腰痛予防にも役立つ
• 1セット10～15回を3セット行うことで効果を最大化できる
• プッシュアップバーを使うと可動域が広がり、負荷を増やせる
• 正しいフォームで行わないと肩や腰に負担がかかることがある
• 筋力向上には週3～4回、持久力向上には毎日でも可能
• 負荷が軽いため、慣れたらノーマル腕立て伏せへ移行すると良い
• 回数を増やすことで通常の腕立て伏せに近い負荷を得られる
• 膝をつくことで体幹の負担が減り、フォーム習得がしやすい
• 「意味がない」と言われることもあるが、適切に行えば十分効果がある