懸垂 できる よう に なる までの 期間は？初心者向け練習法を解説

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懸垂は自重トレーニングの中でも難易度が高く、特に初心者にとってはハードルが高いと感じる種目の一つだ。実際、懸垂ができない 割合は高く、成人男性でも1回もできない人が多い。特に運動経験がない場合、懸垂を成功させるには適切なトレーニングが必要になる。

懸垂 できる よう に なる まで 期間は個人の筋力や体重、トレーニング頻度によって異なるが、一般的には1〜3カ月程度が目安とされている。特に女性の場合、上半身の筋力が弱いため、より時間がかかる傾向がある。しかし、正しいできるようになるトレーニングを取り入れれば、確実に習得できる。

初心者が懸垂をマスターするには、いきなり本番に挑戦するのではなく、段階的な練習が重要だ。例えば、ネガティブ懸垂（ゆっくりと体を下ろす動作）を取り入れることで、懸垂に必要な筋肉を効率的に鍛えることができる。また、ジムに行かなくてもトレーニング 家でできる方法を活用すれば、自宅でも懸垂の練習が可能だ。

トレーニングの頻度についても疑問に思う人が多いが、「筋トレで懸垂は毎日やるべきですか？」という問いに対しては、必ずしも毎日行う必要はない。適切な休息をとることが重要であり、「懸垂 何日空ける？」といった点を意識することで、筋肉の回復と成長を最大限に活かすことができる。

さらに、目標を設定する際に気になるのが、「懸垂は10回何セットが目安ですか？」という基準だ。初心者はまず1回を目指し、徐々に回数を増やしていくことが大切であり、適切なセット数と負荷を調整することで効率的に上達できる。また、「20代の懸垂の平均は？」といった年齢別の目安も把握しておくことで、自分のレベルを客観的に評価しやすくなる。

本記事では、懸垂ができるようになるまでの期間の目安や、効率的なトレーニング方法、適切な頻度や回数について詳しく解説する。懸垂ができない 男性や女性でも、継続すれば必ず成長できる。適切なステップを踏んで、懸垂を習得するためのポイントを押さえていこう。

懸垂 できる よう に なる までの 期間の目安と練習法

懸垂ができるようになるまでの期間は、個人の体力や筋力、トレーニング頻度によって異なります。一般的には、まったくできない状態から1回できるようになるまでに1〜2カ月ほどかかることが多いですが、正しい方法で練習を続ければ、それより早く習得することも可能です。

この記事では、懸垂ができるようになるまでの具体的な期間の目安や効果的なトレーニング方法を解説します。初心者でも無理なく取り組める方法を紹介するので、ぜひ参考にしてください。

懸垂 できない 割合｜初心者はどれくらいいる？

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懸垂は、自重を使ったトレーニングの中でも特に難易度が高い種目の一つです。そのため、多くの初心者が「1回もできない」という壁に直面します。実際、成人男性でも懸垂を1回もできない人の割合は約50～70％といわれており、特に運動習慣のない人ではその割合がさらに高くなる傾向があります。

女性の場合、筋肉の構造上、男性よりも腕や背中の筋力が少ないため、懸垂ができない割合はさらに高くなります。ある調査では、フィットネス初心者の女性のほぼ90％以上が懸垂を1回もできないというデータもあり、懸垂を習得するには段階的なトレーニングが不可欠です。

このように、懸垂をできないことは決して珍しいことではありません。むしろ、最初からできる人の方が少ないのが実情です。重要なのは、「できないから無理」と諦めるのではなく、正しいトレーニングを継続することです。

懸垂が難しい理由は、大きく分けて3つあります。まず、全体重を腕と背中の筋肉で支えなければならない点です。これにより、普段から上半身の筋力を鍛えていない人にとっては非常に負荷が高くなります。次に、懸垂は単なる腕力だけではなく、広背筋や僧帽筋、上腕二頭筋など複数の筋肉を連動させる必要があることです。そのため、個々の筋肉がある程度発達していても、正しいフォームや連動した動きを習得していないと1回もできないというケースが多く見られます。最後に、握力の問題があります。バーをしっかり握り続ける握力が弱いと、懸垂の途中で手が疲れてしまい、十分な回数をこなすことができません。

こうした理由から、懸垂は初心者にとってハードルが高いトレーニングですが、適切な準備と練習を積めば確実に習得できるものです。まずはぶら下がる練習や、ネガティブ懸垂（ゆっくりと体を下ろす動作）を取り入れ、徐々に筋力と動作を習得することが大切です。

女性が懸垂 できる よう に なる までの期間

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女性が懸垂を習得するまでの期間は、現在の筋力や体重、トレーニングの頻度によって異なります。しかし、一般的には1回の懸垂ができるようになるまでに2〜3カ月程度かかることが多いです。これは、男性に比べて上半身の筋力が弱い傾向があり、懸垂に必要な背中や腕の筋肉を鍛えるのに時間がかかるためです。

懸垂の習得には、大きく3つのポイントが影響します。まず、筋力の向上です。特に背中の広背筋や腕の上腕二頭筋を鍛えることが重要であり、補助トレーニングとして「ラットプルダウン」や「インバーテッドロウ（斜め懸垂）」が効果的です。次に、握力の強化も必要です。女性は一般的に握力が弱いため、ぶら下がりトレーニングを取り入れることで懸垂時にバーをしっかり握れるようになります。そして、体重の管理も重要な要素になります。懸垂は体重をそのまま持ち上げる運動のため、筋力がつく前に無理に挑戦すると負荷が大きくなりすぎてしまいます。

具体的なトレーニングプランとして、最初の1カ月は「ぶら下がり練習」「ネガティブ懸垂（ジャンプして上がった状態からゆっくり降りる）」「ラットプルダウン」を中心に行い、背中の筋力を強化します。2カ月目からは「斜め懸垂」や「アシスト付き懸垂（ゴムバンドを使う）」に移行し、懸垂に近い動作を習得していきます。3カ月目以降は、実際に懸垂にチャレンジしつつ、回数を増やしていくことを目標にすると良いでしょう。

このように、女性が懸垂をできるようになるには少し時間がかかりますが、段階的なトレーニングを積めば確実に達成できます。焦らず、コツコツと筋力をつけながら挑戦していくことが大切です。

できない 男性が懸垂を習得するための方法

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懸垂ができない男性が習得するためには、正しいトレーニングの進め方を理解し、段階的に練習を行うことが重要です。単に「腕力を鍛えればできる」と思われがちですが、懸垂には広背筋や上腕二頭筋、僧帽筋、体幹の安定性など、多くの要素が必要になります。そのため、適切なアプローチを取らなければ、いつまでも「できない状態」のままになってしまいます。

懸垂を習得するための具体的な手順として、まずはぶら下がることから始めましょう。握力や腕の筋力が不足している場合、長時間ぶら下がることすら難しい場合があります。そのため、最初は「30秒×3セット」を目標に、バーにぶら下がる練習を行いましょう。

次に、ネガティブ懸垂を取り入れます。ネガティブ懸垂とは、ジャンプを使って体を持ち上げ、そこからゆっくり降りる動作を繰り返す方法です。これにより、懸垂の動きを習得しながら、懸垂に必要な筋力を効率よく鍛えることができます。降りる時間は5〜10秒ほどを目標にし、3セット行うのが理想的です。

さらに、補助トレーニングを取り入れることも大切です。ラットプルダウンやインバーテッドロウ（斜め懸垂）などの種目を活用することで、背中や腕の筋肉を鍛えつつ、懸垂の動作に近い動きを練習できます。週に3〜4回のトレーニングを継続すれば、1〜2カ月で1回の懸垂ができるようになる可能性が高まります。

最後に、フォームを意識することも重要です。体が前後に揺れると余計なエネルギーを使ってしまい、正しく懸垂を行えません。肩甲骨を寄せ、体幹を安定させた状態で動作を行うことを意識しましょう。

このように、ぶら下がり・ネガティブ懸垂・補助トレーニングを組み合わせて練習すれば、徐々に懸垂ができるようになります。焦らず段階を踏みながら、確実に習得していきましょう。

できるようになるトレーニング｜おすすめメニュー

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懸垂ができるようになるためには、段階的に筋力を鍛え、懸垂の動作に慣れることが重要です。ただ単に懸垂に挑戦し続けるだけでは、適切な筋力が身につかず、なかなか成功しない可能性が高くなります。そのため、懸垂に必要な筋肉を強化し、徐々に負荷を高めながらトレーニングを進めることが効果的です。

ここでは、懸垂を習得するためのおすすめトレーニングメニューを紹介します。

1. ぶら下がりトレーニング（デッド・ハング）

まずは、バーにぶら下がることから始めましょう。懸垂には強い握力と肩周りの安定性が必要です。握力が弱いと、懸垂を行う前に手が疲れてしまい、十分な練習ができません。

• バーにぶら下がり、30秒間キープする
• これを1セットとし、3セット繰り返す
• 徐々にキープ時間を延ばし、60秒を目指す

この練習を継続すると、握力と前腕の筋力が鍛えられ、懸垂の土台が作られます。

2. ネガティブ懸垂

ネガティブ懸垂は、懸垂の「下ろす動作」に焦点を当てたトレーニング方法です。筋力が足りなくても取り組みやすく、懸垂に必要な筋肉を強化するのに効果的です。

• バーを握り、ジャンプして顎の位置まで体を持ち上げる
• ゆっくりと体を下ろし、3～5秒かけて完全にぶら下がる状態に戻る
• 1セット5回を目安に、3セット行う

ネガティブ動作をゆっくり行うことで、筋肉に十分な刺激を与えることができます。

3. 斜め懸垂（インバーテッド・ロウ）

懸垂の負荷を軽減したトレーニングとして、斜め懸垂もおすすめです。これは、地面に対して斜めの姿勢でバーを引く動作を行うものです。

• 懸垂バーや低めのバーを使い、仰向けの状態でバーを握る
• 体を一直線に保ち、腕を引いて胸をバーに近づける
• ゆっくりと戻す動作を繰り返す

この動作では背中や腕の筋肉を鍛えられ、懸垂の基本的な動きを習得できます。

4. ラットプルダウン（ジム利用可能な場合）

ジムに通っている場合は、ラットプルダウンも効果的です。懸垂と同じ筋肉を鍛えられるため、初心者におすすめです。

• 適切な重量を設定し、肩幅より少し広めのグリップでバーを握る
• 胸を張り、バーを鎖骨のあたりまで引き下げる
• ゆっくりと元の位置に戻す

懸垂の動作を補助するトレーニングとして、併用すると効果的です。

このように、懸垂を習得するためには段階的なトレーニングが必要です。最初から無理をせず、少しずつ筋力を高めながら挑戦していきましょう。

トレーニング 家でもできる？自宅で懸垂を習得する方法

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懸垂はジムに行かないとできないイメージがありますが、工夫次第で自宅でも習得できます。自宅で懸垂を練習するためには、適切な環境を整え、効果的なトレーニング方法を取り入れることが重要です。

1. 自宅に懸垂バーを設置する

まず、自宅で懸垂を練習するためには、懸垂バーが必要です。ドア枠に取り付けるタイプの懸垂バーは比較的安価で設置しやすく、多くの人が利用しています。また、突っ張り棒式や壁に固定するタイプのバーもあります。設置する場所があるなら、安全に取り付けられるものを選びましょう。

2. ネガティブ懸垂を取り入れる

自宅に懸垂バーを設置したら、最初はネガティブ懸垂を中心に練習すると良いでしょう。足で勢いをつけて体を持ち上げ、ゆっくりと下ろす動作を繰り返すことで、懸垂に必要な筋力を効率よく鍛えられます。

3. 斜め懸垂（インバーテッド・ロウ）を行う

懸垂バーの高さが低い場合は、斜め懸垂が効果的です。椅子やテーブルの下にバーを設置し、仰向けの状態で体を引き上げることで、懸垂の動作に必要な筋肉を鍛えることができます。

4. 懸垂以外のトレーニングを併用する

自宅で懸垂のための筋力を鍛えるには、以下のトレーニングを取り入れるのも効果的です。

• 腕立て伏せ（プッシュアップ）：胸・肩・腕の筋力を強化
• ダンベルロウ（ワンハンドロウ）：広背筋や僧帽筋を鍛える
• ぶら下がりトレーニング（デッド・ハング）：握力を強化

これらを組み合わせることで、懸垂に必要な筋力を徐々に高めることができます。

5. トレーニング頻度と習慣化

自宅で懸垂を習得するためには、継続的なトレーニングが不可欠です。週3〜4回の頻度でトレーニングを行い、少しずつ筋力を向上させましょう。また、トレーニングの進捗を記録することで、モチベーションを維持しやすくなります。

このように、自宅でも適切な環境を整え、段階的にトレーニングを行えば、懸垂を習得することは十分可能です。ジムに行く時間が取れない人でも、自宅でのトレーニングを工夫しながら取り組んでみましょう。

懸垂 できる よう に なる までの 期間と適切なトレーニング計画

懸垂は上半身の筋力と技術が求められるトレーニングの一つであり、初心者にとっては難易度が高いと感じることも少なくありません。しかし、正しいトレーニングを継続すれば、誰でも懸垂ができるようになります。

では、懸垂ができるようになるまでにはどれくらいの期間が必要なのでしょうか？答えは個人の体力やトレーニングの頻度、筋力の状態によって異なりますが、一般的には1～3カ月程度が目安とされています。ただし、全く筋力がない状態から始める場合や、体重が重い場合は、それ以上の時間がかかることもあります。

また、適切なトレーニング計画を立てることで、より効率的に懸垂を習得できます。むやみに回数をこなすのではなく、筋力アップのための補助トレーニングや休息の取り方も重要です。本記事では、懸垂を習得するまでの期間の目安と、効果的なトレーニング計画について詳しく解説していきます。

懸垂を成功させるために、どのような練習を取り入れるべきなのか、そしてどのくらいの頻度で取り組むべきなのかを知り、効率よく目標を達成しましょう。

筋トレで懸垂は毎日やるべきですか？正しい頻度とは

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懸垂は筋力アップに非常に効果的なトレーニングですが、毎日行うべきかどうかは疑問に思う人も多いでしょう。結論から言うと、懸垂は毎日行う必要はなく、むしろ適切な頻度で実施することが重要です。

筋力トレーニング全般に言えることですが、筋肉はトレーニング中にダメージを受け、休息を取ることで回復し、以前よりも強くなる「超回復」というプロセスを経て成長します。懸垂は主に広背筋や上腕二頭筋、僧帽筋などの大きな筋肉を使うため、適切な休息が不可欠です。毎日行うと筋肉が回復する時間が足りず、かえってパフォーマンスの低下や怪我のリスクを高める可能性があります。

では、どれくらいの頻度が適切なのでしょうか？初心者の場合、週2～3回の頻度で行うのが理想的です。例えば、月・水・金に実施し、火・木・土・日は休息を取るというスケジュールが考えられます。これにより、筋肉をしっかり回復させつつ、継続的にトレーニングができるバランスの取れたスケジュールを組むことができます。

一方で、中・上級者になると、トレーニングの負荷やボリュームを調整しながら週4～5回に増やすことも可能です。ただし、この場合は「負荷を分ける」ことが重要になります。例えば、ある日は加重懸垂を行い、別の日はネガティブ懸垂やアシスト懸垂を取り入れることで、特定の筋肉への過度な負担を避けることができます。

また、「高頻度で行いたいが、筋肉の疲労が抜けない」と感じる場合は、セット数や強度を調整するのも有効です。例えば、ある日は軽い負荷で少ない回数を行い、別の日は高強度のトレーニングを行うといった方法もあります。

懸垂は毎日やるよりも、適切な間隔で行うことが効果的です。無理に毎日続けるのではなく、自分の筋力や回復具合に合わせてトレーニングの頻度を調整しましょう。

懸垂 何日空ける？筋肉の回復時間を解説

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懸垂を行った後、次のトレーニングまでにどのくらいの休息を取るべきかは、多くの人が悩むポイントです。トレーニングの効果を最大化するためには、適切な休息を取りながら行うことが重要です。

一般的に、筋肉が完全に回復するまでの時間は**48～72時間（2～3日）**とされています。懸垂で主に使われる広背筋や上腕二頭筋は、大きな負荷を受けるため、この回復時間を確保することが推奨されます。そのため、最低でも1日は休息を取り、次のトレーニングまで2日空けるのが理想的です。

しかし、回復時間はトレーニングの強度や個人の筋肉の状態によって変わります。例えば、初心者が高負荷で懸垂を行った場合、強い筋肉痛を感じることが多く、完全に回復するまでに3日以上かかることもあります。この場合は、無理に次のトレーニングをせず、休息を優先しましょう。一方、経験者で適切な強度で行っている場合は、48時間程度で回復することが多いため、2日空ければ次のセッションに臨めます。

また、トレーニングの種類によっても回復時間が異なります。例えば、**ネガティブ懸垂（ゆっくりと下ろす動作を重視するトレーニング）**は筋肉に強い刺激を与えるため、通常の懸垂よりも回復に時間がかかる傾向があります。そのため、ネガティブ懸垂を取り入れる場合は、3日以上の間隔を空けるのが望ましいでしょう。

もし、懸垂を頻繁に行いたい場合は、「トレーニングのバリエーションを変える」ことで回復を早めることができます。例えば、1日目は順手のワイドグリップ懸垂を行い、2日目は腕への負担が少ない逆手懸垂やアシスト懸垂にする、といった方法です。このように筋肉への負担を分散させることで、回復時間を短縮しつつ、頻度を増やすことが可能になります。

結局のところ、自分の回復具合を確認しながら、適切な間隔を空けることが最も大切です。筋肉痛が強い場合は無理をせず、回復を優先し、トレーニングの質を落とさないようにしましょう。

懸垂は10回何セットが目安？効果的な回数とセット数

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懸垂のトレーニングを行う際、「10回を何セットやるのが理想的なのか？」と疑問に思う人も多いでしょう。結論から言うと、トレーニングの目的や現在のレベルによって適切な回数とセット数は異なります。

まず、懸垂を習得することが目的の初心者の場合は、「10回を目標にする」という考え方を変えることが重要です。懸垂ができない人や、1～2回しかできない人がいきなり10回を目指すのは難しいため、まずは補助を使いながら3～5回を目指し、セット数を増やすという方法が有効です。例えば、3回×5セットや、できる回数を3セットという形で取り組むと、徐々に筋力がついていきます。

一方で、ある程度懸垂ができる人は、10回×3セットが一般的な目安になります。これは、筋力アップと筋持久力の向上にバランスの取れた回数とセット数で、多くのトレーニーに推奨されています。ただし、これはあくまで標準的な目安であり、目的によって調整が必要です。

例えば、筋肥大を目的とする場合は、8～12回を3～4セット行うのが理想的です。この範囲でギリギリこなせる強度でトレーニングすることで、筋肉が成長しやすくなります。また、筋持久力を高めたい場合は、15～20回を3～5セット行うと、長時間筋肉を使う能力が向上します。

さらに、上級者や高負荷のトレーニングを行う場合は、**加重懸垂（ディッピングベルトなどで重りをつける方法）**を取り入れるのも効果的です。加重することで、通常の10回が難しくなり、5～8回×3セットのようなメニューが適切になります。

最適な回数とセット数は個人のレベルや目的に応じて異なります。まずは自分の現状を把握し、無理のない範囲でトレーニングを続けることが、効率的な懸垂習得への近道です。

20代の懸垂の平均は？年齢別の基準を解説

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懸垂は上半身の筋力を測る指標の一つとされており、特に20代の男性・女性の平均回数を知ることで、自身のレベルを把握しやすくなります。一般的に、20代の平均的な懸垂回数は男性で8～12回、女性で1～3回程度とされています。ただし、これはあくまで目安であり、トレーニング経験の有無や体重、筋力レベルによって大きく変動します。

20代男性の懸垂の平均回数

20代男性の平均は8～12回程度と言われていますが、これは運動経験があるかどうかで大きく異なります。例えば、スポーツ経験があり普段から筋トレをしている人は15回以上できることも珍しくありません。一方で、運動習慣がなく、懸垂に初めて挑戦する人の場合、1～3回しかできないことも普通です。

また、体重が重い人ほど懸垂の難易度が上がります。これは、懸垂が「自分の体重を持ち上げる運動」であるため、筋力に対して体重が大きいほど難しくなるためです。そのため、体重が比較的軽い人のほうが、初めての挑戦でも回数をこなしやすい傾向があります。

20代女性の懸垂の平均回数

女性の場合、懸垂を1回でもできる人の割合は低く、一般的な平均回数は0～3回程度とされています。これは、男性に比べて筋肉量が少なく、特に懸垂で使う背中や腕の筋力が発達しにくいことが理由の一つです。実際に、多くの女性は懸垂を最初から行うのではなく、**アシスト付きの懸垂やネガティブ懸垂（ゆっくり下ろす動作を重点的に行う方法）**を取り入れながら筋力をつけることが推奨されています。

年齢別の懸垂の目安

懸垂の回数は年齢とともに変化する傾向があります。特に、10代～20代の若い世代は筋力のピークを迎えやすく、30代以降になると徐々に回数が減ることが一般的です。以下は、一般的な年齢別の懸垂回数の目安です。

もちろん、これは一般的な目安であり、定期的にトレーニングを続けている人であれば年齢を重ねても高い回数を維持することは可能です。

懸垂の上達を加速させるポイントと注意点

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懸垂は、適切なトレーニング方法を実践すれば確実に上達できる種目ですが、やみくもに回数を重ねるだけではなかなか上達しません。ここでは、懸垂の上達を早めるための具体的なポイントと、トレーニング時の注意点を解説します。

1. ネガティブ動作を重視する

懸垂がまだできない、または回数を伸ばしたい場合は、「ネガティブ懸垂」を取り入れるのが有効です。ネガティブ懸垂とは、バーの上であごを支えた状態からゆっくり下ろすトレーニング方法で、通常の懸垂よりも筋肉への刺激が強くなります。具体的には、3～5秒かけてゆっくり下ろすことを意識すると、広背筋や上腕二頭筋の強化につながります。

2. グリップの幅を調整する

懸垂には、手幅を変えることで異なる筋肉を鍛える方法があります。**ワイドグリップ（肩幅より広く持つ）**は広背筋への刺激が強く、**ナローグリップ（肩幅より狭く持つ）**は上腕二頭筋に負荷がかかります。懸垂の回数を増やすためには、自分がやりやすいグリップから始め、徐々にバリエーションを増やしていくのが効果的です。

3. 体のブレをなくす

懸垂の際に体が揺れてしまうと、必要以上にエネルギーを消耗し、回数が伸びにくくなります。特に、勢いをつけてしまうと腕の力に頼りすぎてしまい、背中の筋肉をうまく使えません。正しいフォームを維持するために、足を軽く組んで体を安定させることを意識しましょう。

4. 週2～3回の頻度で継続する

懸垂は毎日行う必要はなく、週2～3回の頻度が最適です。筋肉の回復を考慮し、トレーニングの合間に1～2日の休息日を設けることで、より効率的に筋力を強化できます。また、懸垂だけでなく、ラットプルダウンやダンベルローイングなどの補助トレーニングを組み合わせることで、背中の筋肉をより効果的に鍛えられます。

懸垂の注意点

• 無理に回数を増やそうとしない
  　正しいフォームを維持せずに無理に回数を増やすと、肩や肘を痛めるリスクがあります。まずは少ない回数でも良いので、正しいフォームで行うことを優先しましょう。
• 手のひらの摩擦に注意する
  　懸垂を続けていると、手のひらにマメができることがあります。滑り止めのついたグローブを使用するか、懸垂用のパッドを活用すると負担を軽減できます。
• 十分なウォームアップを行う
  　懸垂は肩関節や肘関節に負荷がかかるため、事前に肩回しやストレッチを行い、筋肉を温めてから始めるのが重要です。

• 懸垂 できる よう に なる まで 期間の目安と効果的な練習法

  • 懸垂ができるようになるまでの期間は個人差があるが、一般的に1〜3カ月ほど
  • 初心者の約50～70％の男性は懸垂が1回もできない
  • 女性の約90％以上は懸垂ができず、習得には段階的なトレーニングが必要
  • できない主な原因は、筋力不足・フォームの未習得・握力の弱さ
  • ぶら下がりトレーニングで握力を強化することが重要
  • ネガティブ懸垂（ゆっくり下ろす）を取り入れると筋力がつきやすい
  • 斜め懸垂やラットプルダウンは補助トレーニングとして有効
  • 懸垂の練習頻度は週2～3回が理想的
  • 懸垂のセット数は初心者なら3～5回×3セット程度から始めるとよい
  • 自宅で練習する場合はドア枠に設置できる懸垂バーを活用するとよい
  • 体重が重いと懸垂の難易度が上がるため、減量も習得のポイント
  • 20代男性の懸垂の平均回数は8～12回、女性は0～3回程度
  • 加重懸垂を取り入れると、筋力アップに効果的
  • フォームを意識し、体のブレを抑えることが懸垂の上達につながる
  • 正しいトレーニングと適切な休息を組み合わせれば、誰でも懸垂を習得できる